Mein Wettkampf Mindset
3 Dinge, die du vor einem Wettkampf (und sogar besser dauerhaft) beherzigen solltest, um starker Aufregung, Nervosität oder Wettkampfangst keine Chance zu geben.
Nervosität, Aufregung und Angst im Sport
Du bist vor einem Wettkampf, vor einem Spiel aufgeregt? Damit bist du nicht alleine!
Sehr viele Sportler – auch im Spitzensport – erleben das Gefühl der Aufregung, der Nervosität am Wettkampftag oder auch schon ein paar Tage davor. Bei einigen reicht sogar schon der Gedanke an einen Wettkampf, dass sie Angstschweiß entwickeln, ein Zittern verspüren oder es ihnen mulmig wird.
Eine gewisse Aufregung, ein gewisses Kribbeln im Bauch gehört zum Wettkampfsport dazu. Es sorgt für deine perfekte Aktivierung, für deine sogenannte Starttemperatur und vermeidet, dass du nicht zu locker und energielos an den Start oder ins Match gehst.
Bei vielen Athleten steckt hier jedoch mehr dahinter als „nur aufgeregt“ oder von leichtem „Lampenfieber“ geplagt zu sein. Sie haben Angst, genauer gesagt, Angst zu Versagen, Angst nicht gut genug zu sein, Angst zu enttäuschen .
Nervosität, ein leichtes Kribbeln im Bauch, ein wenig Anspannung – das ist ein natürlicher Bestandteil im leistungsorientierten Sport. Bei manchen Sportler und Sportlerinnen verschwindet die Aufregung, sobald sie ihre Startroutine durchlaufen haben und „ready to go“ auf dem Spielfeld, auf dem Startblock etc. stehen.
Versagensangst jedoch ist mehr als das Vorstart-Kribbeln. Diese Art der Angst lässt die Sportler erst gar nicht in einen mentalen Vorstart-Zustand kommen. Körperlich zeigt sich diese Angst durch u.a. Zittern, Verspannungen oder auch Weinanfällen. In der Nacht vor dem Wettkampf können Sportler, die unter dieser Form der Angst leiden, oft nicht schlafen. Am Wettkampfmorgen bekommen sie keinen Bissen herunter. Ein Gefühl des „Unwohlseins“ in der Magengegend macht sich breit.
Dass sportliche Leistung unter solchen Bedingungen nicht abzurufen ist, erklärt sich von alleine. So wie zu wenig Spannung nicht optimal ist, so ist auch zu viel körperliche Spannung (oder Angst) nicht ideal für das Finden des Flow Zustands oder der Spitzenleistung.
Sportler, die unter Wettkampfangst leiden, sollten sich intensiv mit ihrer mentalen Wettkampfvorbereitung beschäftigen. So können sie lernen, ihre Emotionen und Gedanken über die anstehende Leistung zu verstehen, zu steuern und zu ändern.
Wie bekomme ich die Aufregung in den Griff ?
3 Inspirationen, die deine Angst auflösen können und deine Aufregung in eine positive, leistungsfördernde Motivation und somit Energie wandeln.
Ersetze Erwartungen durch kleine überschaubare Ziele
„Ich muss heute gewinnen.“, „Ich muss heute Bestzeit schwimmen.“, „Ich muss heute die Kadernorm schaffen.“, „Ich muss heute einen Punkt machen.“ etc.
Kennst du solche Aussagen?
All das sind keine Ziele. Das sind Erwartungen, die du an dich selbst stellst und dadurch Druck auslöst. Das Wort „müssen“ löst in uns sofort das Gefühl „Ich bin noch nicht genug“ aus. Ich MUSS noch etwas leisten, um jemand zu sein. Du assoziierst auch gleich, was passiert, wenn deine Erwartungshaltung nicht erfüllt wird: Dass du nicht in den Kader aufgenommen wird. Dass du es nicht ins Finale schaffst. Dass du keine Fördergelder, kein Stipendium schaffst etc. Solche Szenarien verstärken deine Aufregung und deine Angst.
Du stellst dich bereits schon vor dem Start auf einen Misserfolg, auf eine Niederlage ein, anstatt dich auf deine wichtigste Aufgabe zu konzentrieren: Deine bestmögliche körperliche Leistung abzurufen.
Auch während des Rennens oder des Spiels bist du immer nur darauf fokussierst, keinen Fehler zu machen – anstatt dich auf jene Handlungen zu fokussieren, die dich in Bestform zeigen.
Eine andere Formulierung, die das gleiche Ziel verfolgt, aber von unserem Unterbewusstsein als viel motivierender, positiver und somit auch leistungsfördernder wahrgenommen wird, ist die Formulierung einer handhabbaren Aufgabe:
„Ich achte heute verstärkt auf meinen Beinschlag. Ein hohe Frequenz unterstützt mich dabei, meine Bestleistung an den Tag zu legen.“
„Meine Körperspannung ist meine Stärke. Diese setze ich heute noch einmal bewusster ein, um meine Leistung zu 100% abzurufen“.
Durch diese Handlungsanweisungen, die du aktiv beeinflussen kannst, stärkst du dich selbst. Du weißt, dass du deine Handlung und damit deinen Erfolg selbst steuern kannst. Du weißt, dass du die Fähigkeiten hast. Du spielst deine Stärken aus und lenkst deinen Fokus somit auf deine Stärken.
Gönne dir einen Ausgleich zum Sport
Gerade in den Tagen vor einem Wettkampf, ist es wichtig, dass du dir immer mal wieder bewusste Pausen vom Sport und auch von deinem Trainingsort gönnst. Schaffe dir räumliche und gedankliche Alternativen.
Deine Hausaufgaben sind gemacht, jetzt heißt es, mit deiner Energie zu gut wie möglich zu haushalten, sodass du am Wettkampftag ausgeruht und fit bist – körperlich & mental.
Für deine körperliche Regeneration sind deine Trainer*innen die Experten.
Für deine mentale Regeneration gebe ich dir folgende Tipps:
- Vermeide kurz vorm Wettkampf die Panik und überarbeite deine Technik / Renntaktik nicht mehr. Halte die Füße still, genieße die Ruhe und vertraue auf das, was du in den letzten Wochen und Monaten trainiert hast. Kurzfristige Veränderungen können die Nervosität steigen lassen, da du auf noch nicht genügend Erfahrungswerte zurückgreifen kannst.
- Tue Dinge, die dich nicht an deinen Sport denken lassen (aber natürlich auch nicht leistungshemmend wirken.. bitte keine Party vor dem Wettkampf 🙂 ). Somit gibst du deinem Geist eine sportliche Pause und lenkst deinen Fokus bewusst auf eine andere Aktivität.
- Es kommen Gedanken oder Zweifel wie „Was ist, wenn ich versage?, „Ich werde nicht gut genug sein?“? Kein Grund, um in Panik zu verfallen. Es ist nur ein Gedanke. Atme tief ein und aus und führe dir einen Beweis vor Augen, wieso der Zweifel unbegründet ist: „Ich habe diszipliniert trainiert und meine Passgenauigkeit hat sich verbessert.“
Es ist egal, was die anderen denken
Viele Athleten und Athletinnen machen sich vor einem Wettkampf Gedanken wie „Was erwartet mein Trainer?“, „Was muss ich tun, um meine Eltern nicht zu enttäuschen?“, „Was denken meine Freunde über mich, wenn ich verliere?“.
Solche Gedanken bringen nichts, sie führen nur zu einer Sache: Sie versetzen dich in Stress. Und Stress hemmt deine Leistung. Du bist mit deiner Aufmerksamkeit bei anderen Personen, aber nicht mehr bei deiner körperlichen Handlungsausübung.
Keine Person hat das Recht über dich oder deine sportliche Leistung zu urteilen. Und wenn sie das tut, führe dir folgenden Satz vor Augen: Was Hans über Peter sagt, sagt über Hans mehr als über Peter.
Du bist kein besserer oder schlechterer Mensch aufgrund deines sportlichen Ergebnisses. Du bist vor und nach dem Spiel der gleiche Mensch, mit den gleichen Eigenschaften, mit den gleichen Werten.
Löse dich von dem Gedanken, dass andere über dich urteilen könnten, indem du dir mental vorstellt, wie du das Band, das dich und die andere Person verbindest, durchtrennst. Atme tief ein und aus, lächele und sage dir einen bestärkenden Satz, beispielsweise „Ich bin gut genug. Ich vertraue in meine Fähigkeiten.“
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